Για να έχουμε μία ισορροπημένη διατροφή πρέπει να τρώμε ποικιλία από τρόφιμα στη σωστή ποσότητα, ώστε να είμαστε σίγουροι ότι παίρνουμε και τις θρεπτικές ουσίες και την ενέργεια που χρειαζόμαστε.

Η κακή διατροφή συνδέεται με ποσοτικές παρεκκλίσεις και με ποιοτικές παρεκκλίσεις που οδηγούν σε διατροφικές ελλείψεις αλλά και διατροφικές υπερβολές. Οι ποσοτικές παρεκκλίσεις από την ισορροπημένη διατροφή μπορούν να είναι:

1. αυξημένη ενεργειακή πρόσληψη, η οποία έχει σαν αποτέλεσμα την παχυσαρκία
2. μειωμένη ενεργειακή πρόσληψη, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε νευρική ανορεξία.

Οι ποιοτικές παρεκκλίσεις από την ισορροπημένη διατροφή συνδέονται με την έλλειψη θρεπτικών ουσιών ή την αύξηση των συγκεντρώσεων τους πέρα του φυσιολογικού. Αποτέλεσμα της κακής διατροφής είναι τα σύνδρομα διατροφικών ελλείψεων, όπως η σιδηροπενική αναιμία και αβιταμινώσεις, και τα χρόνια νοσήματα με διατροφικές συνιστώσες, όπως τα καρδιαγγειακά και διάφορες μορφές νεοπλασιών.

Η ύπαρξη ποικιλίας τροφίμων στη διατροφή ελαχιστοποιεί την πιθανότητα να υπάρξει σημαντική έλλειψη συγκεκριμένης θρεπτικής ουσίας, οι βιολογικές ιδιότητες της οποίας μπορεί να μην έχουν μέχρι σήμερα αναγνωριστεί. Ακόμη και τρόφιμα που δε συνιστώνται ιδιαίτερα δεν θα πρέπει να αποκλείονται τελείως από τη διατροφή, καθώς μπορεί να παρέχουν μία ή περισσότερες απαραίτητες θρεπτικές ουσίες (π.χ. το κρέας ως πηγή βιταμίνης B12). Σε μία συνήθη διατροφή, κανένα τρόφιμο δεν πρέπει να θεωρείται ως «δηλητήριο» το οποίο πρέπει οπωσδήποτε να αποφεύγεται, εκτός όταν ορισμένα άτομα έχουν γενετική ή άλλου είδους ευαισθησία σε συγκεκριμένα τρόφιμα (π.χ. κουκιά και ανεπάρκεια του ενζύμου G6PD).

Πόση ενέργεια (θερμίδες) χρειαζόμαστε καθημερινά;
Για τους ενήλικες, η διατήρηση δείκτη μάζας σώματος (BMI) που δεν ξεπερνά τα 25 kg/m2 είναι πρωταρχικός στόχος. Ως δείκτης μάζας σώματος ορίζεται το πηλίκο του σωματικού βάρους σε χιλιόγραμμα δια του τετραγώνου του ύψους σε μέτρα. Η αύξηση του BMI θα πρέπει να ερμηνεύεται ως ανάγκη αύξησης της φυσικής δραστηριότητας, ενώ η μείωση της ενεργειακής πρόσληψης αποτελεί τη δεύτερη και λιγότερο επιθυμητή επιλογή. Ακόμη και όταν το BMI παραμένει σταθερά κάτω του 25 kg/m2, συνιστάται φυσική δραστηριότητα ισοδύναμη με ζωηρό βάδισμα, κολύμπι, χορό, ανέβασμα σκάλας, ή κηπουρική για δεκαπέντε με τριάντα λεπτά την ημέρα, κατά προτίμηση κάθε ημέρα.

Η απαιτούμενη ενέργεια υπολογίζεται με βάση την ηλικία, το φύλο και τη σωματική άσκηση και δίνεται στον παρακάτω πίνακα. Περισσότερη σωματική άσκηση αυξάνει τις θερμιδικές ανάγκες.

Στον παρακάτω πίνακα δίνεται η θερμιδική αξία συγκεκριμένων ποσοτήτων διαφόρων τροφίμων.

Πόσες θερμίδες καταναλώνει η σωματική άσκηση;
Στον παρακάτω πίνακα δίνονται οι θερμίδες που καταναλώνονται από τη σωματική άσκηση ανάλογα με το είδος της άσκησης και τη διάρκειά της.