Πρωτεϊνούχα
Στην ομάδα των πρωτεϊνούχων τροφών ανήκουν: το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα όσπρια, τα αυγά και οι ξηροί καρποί. Τα τρόφιμα αυτά περιέχουν πολλές θρεπτικές ουσίες, όπως οι πρωτεΐνες, οι βιταμίνες Β (νιασίνη, θειαμίνη, ριβοφλαβίνη, και B6), η βιταμίνη Ε, ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος και το μαγνήσιο. Οι θρεπτικές ουσίες αυτές είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία και τη συντήρηση του σώματός μας. Εντούτοις, η επιλογή τροφίμων από αυτήν την ομάδα που περιέχουν υψηλά ποσοστά από κορεσμένο λίπος και χοληστερόλη μπορεί να έχει επιπτώσεις στην υγεία μας. Οι τροφές με μεγάλη περιεκτικότητα σε κορεσμένα λίπη αυξάνουν την "κακή" χοληστερόλης στο αίμα. Ως "κακή" χοληστερόλη καλείται η LDL χοληστερόλη. Υψηλές συγκεντρώσεις LDL χοληστερόλης αυξάνουν τον κίνδυνο για τις στεφανιαίες καρδιακές παθήσεις. Κάποια τρόφιμα αυτής της ομάδας, όπως το βόειο, το χοιρινό, το αρνίσιο κρέας και τα παράγωγά τους, έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε κορεσμένο λίπος. Προκειμένου να διατηρήσουμε τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα φυσιολογικά, πρέπει να περιορίσουμε την κατανάλωση αυτών των τροφίμων. Οι τροφές που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης στο αίμα. Η χοληστερόλη βρίσκεται μόνο στα τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Μερικά τρόφιμα αυτής της ομάδας, όπως τα αυγά και τα εντόσθια, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη. Για να διατηρήσουμε τα επίπεδα της χοληστερόλης στο αίμα φυσιολογικά, πρέπει να περιορίσουμε την κατανάλωση αυτών των τροφίμων. Επιλέγοντας να συμπεριλάβουμε στα γεύματα μας ψάρια και ξηρούς καρπούς παίρνουμε μονοακόρεστα (MUFAs) και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (PUFAs). Οι περισσότερες λιπαρές ουσίες στη διατροφή πρέπει να προέρχονταιι από αυτά τα λιπαρά οξέα. Μερικά από τα PUFAs είναι απαραίτητα για την υγεία- επειδή ο οργανισμός μας δεν μπορεί να τα παρασκευάσει από άλλα λίπη. Μερικά ψάρια (όπως ο σολομός, η πέστροφα, και οι ρέγγες) έχουν μεγάλη περιεκτικότητα ενός τύπου PUFAs, των αποκαλούμενων "ωμέγα-3 λιπαρά οξέα". Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις που συνηγορούν στο ότι κατανάλωση ψαριών πλούσιων σε "ωμέγα-3 λιπαρά οξέα" μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο θνησιμότητας από καρδιαγγειακές παθήσεις. Μερικοί ξηροί καρποί είναι άριστες πηγές απαραίτητων λιπαρών οξέων, και βιταμίνης Ε. Η ποσότητα των πρωτεϊνούχων τροφίμων που πρέπει να καταναλώνουμε καθημερινά εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο και τα επίπεδα της σωματικής άσκησης και δίνεται ενδεικτικά στον παρακάτω πίνακα.
Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνούχων τροφίμων*
| Ηλικία (έτη) | Ποσότητα (μικρομερίδες**)
Παιδιά | 2 - 3 | 2
4 - 8 | 3 - 4
Κορίτσια | 9 - 13 | 5
14 - 18 | 5
Αγόρια | 9 - 13 | 5
14 - 18 | 6
Γυναίκες | 19 - 30 | 5 1/2
31 - 50 | 5
51 + | 5
Άνδρες | 19 - 30 | 6 1/2
31 - 50 | 6
51 + | 5 1/2
* Οι παρακάτω ποσότητες είναι κατάλληλες για άτομα που ασκούνται λιγότερο από 30 λεπτά με μέτρια σωματική άσκηση, εκτός από τις καθημερινές κανονικές δραστηριότητες. ** Μία μικρομερίδα αντιστοιχεί περίπου στο μισό της μερίδας εστιατορίου όπως ορίζεται από τις αγορανομικές διατάξεις.
Στον παρακάτω πίνακα δίνονται οι ισοδύναμες με μία μικρομερίδα ποσότητες πρωτεϊνούχων τροφίμων.
Ισοδύναμες με μία μικρομερίδα ποσότητες πρωτεϊνούχων τροφιμων
Είδος πρωτεϊνούχου τροφίμου | Ποσότητα ανά μία μικρομερίδα
Κρέατα | 1 μικρομερίδα ψημένο άπαχο μοσχαρίσιο κρέας 1 μικρομερίδα ψημένο άπαχο χοιρινό ή ζαμπόν
Πουλερικά | 1 μικρομερίδα ψημένο κοτόπουλο ή γαλοπούλα χωρίς την πέτσα 1 φέτα σάντουιτς γαλοπούλας
Ψάρια | 1 μικρομερίδα ψημένο ψάρι ή όστρακο
Αυγά | 1 αυγό
Ξηροί καρποί | 1/2 μικρομερίδα ξηρών καρπών (12 αμύγδαλα, 24 φιστίκια, 7 καρύδια) 1/2 μικρομερίδα ηλιόσπορο
Όσπρια | 1/4 φλιτζάνι μαγειρεμένα ξερά φασόλια 1/4 φλιτζάνι μαγειρεμένα μπιζέλια 1/4 φλιτζάνι μαγειρεμένα φασόλια