Γαλακτοκομικά
Τα τρόφιμα της ομάδας των γαλακτοκομικών περιέχουν θρεπτικές ουσίες που είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία και τη συντήρηση του σώματός σας. Σε αυτές τις ουσίες περιλαμβάνονται το ασβέστιο, το κάλιο, η βιταμίνη D, και πρωτεΐνες. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα βοηθούν στην κατασκευή των οστών και στη διατήρηση της οστικής μάζας καθ' όλη τη διάρκεια του κύκλου της ζωής. Επομένως, συντελούν στη μείωση του κινδύνου οστεοπόρωσης. Η πρόσληψη των γαλακτοκομικών προϊόντων είναι ιδιαίτερα σημαντική για την υγεία των οστών κατά τη διάρκεια της παιδικής ηλικίας και της εφηβείας, όταν χτίζεται η οστική μάζα. Η ποσότητα των γαλακτοκομικών που πρέπει να καταναλώνουμε καθημερινά εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο και τα επίπεδα της σωματικής άσκησης και δίνεται ενδεικτικά στον παρακάτω πίνακα.
Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη γαλακτοκομικών*
| Ηλικία (έτη) | Ποσότητα (φλιτζάνια)**
Παιδιά | 2 - 3 | 2
4 - 8 | 2
Κορίτσια | 9 - 13 | 3
14 - 18 | 3
Αγόρια | 9 - 13 | 3
14 - 18 | 3
Γυναίκες | 19 - 30 | 3
31 - 50 | 3
51 + | 3
Άνδρες | 19 - 30 | 3
31 - 50 | 3
51 + | 3
* Οι παρακάτω ποσότητες είναι κατάλληλες για άτομα που ασκούνται λιγότερο από 30 λεπτά με μέτρια σωματική άσκηση, εκτός από τις καθημερινές κανονικές δραστηριότητες ** Επιλέξτε γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά..
Στον παρακάτω πίνακα δίνονται οι ισοδύναμες με ένα φλιτζάνι ποσότητες γαλακτοκομικών.
Ισοδύναμες με ένα φλιτζάνι ποσότητες γαλακτοκομικών*
Είδος γαλακτοκομικού | Ποσότητα ανά μία μικρομερίδα
Γάλα | 1 φλιτζάνι 1/2 φλιτζάνι συμπυκνωμένο γάλα
Γιαούρτι | 1 κανονικό κεσεδάκι 1 φλιτζάνι
Τυριά | 1 1/2 μικρομερίδα σκληρό τυρί (γραβιέρα, κεφαλοτύρι, παρμεζάνα) 1/3 φλιτζάνι τριμμένο τυρί 1/2 φλιτζάνι τυρί ricotta 2 φλιτζάνια τυρί cottage
Παγωτά | 1 1/2 φλιτζάνι παγωτού
* Επιλέξτε γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά.