Διατροφή, ενέργεια και άσκηση
Για να έχουμε μία ισορροπημένη διατροφή πρέπει να τρώμε ποικιλία από τρόφιμα στη σωστή ποσότητα, ώστε να είμαστε σίγουροι ότι παίρνουμε και τις θρεπτικές ουσίες και την ενέργεια που χρειαζόμαστε. Η κακή διατροφή συνδέεται με ποσοτικές παρεκκλίσεις και με ποιοτικές παρεκκλίσεις που οδηγούν σε διατροφικές ελλείψεις αλλά και διατροφικές υπερβολές. Οι ποσοτικές παρεκκλίσεις από την ισορροπημένη διατροφή μπορούν να είναι: αυξημένη ενεργειακή πρόσληψη, η οποία έχει σαν αποτέλεσμα την παχυσαρκία μειωμένη ενεργειακή πρόσληψη, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε νευρική ανορεξία. Οι ποιοτικές παρεκκλίσεις από την ισορροπημένη διατροφή συνδέονται με την έλλειψη θρεπτικών ουσιών ή την αύξηση των συγκεντρώσεων τους πέρα του φυσιολογικού. Αποτέλεσμα της κακής διατροφής είναι τα σύνδρομα διατροφικών ελλείψεων, όπως η σιδηροπενική αναιμία και αβιταμινώσεις, και τα χρόνια νοσήματα με διατροφικές συνιστώσες, όπως τα καρδιαγγειακά και διάφορες μορφές νεοπλασιών. Η ύπαρξη ποικιλίας τροφίμων στη διατροφή ελαχιστοποιεί την πιθανότητα να υπάρξει σημαντική έλλειψη συγκεκριμένης θρεπτικής ουσίας, οι βιολογικές ιδιότητες της οποίας μπορεί να μην έχουν μέχρι σήμερα αναγνωριστεί. Ακόμη και τρόφιμα που δε συνιστώνται ιδιαίτερα δεν θα πρέπει να αποκλείονται τελείως από τη διατροφή, καθώς μπορεί να παρέχουν μία ή περισσότερες απαραίτητες θρεπτικές ουσίες (π.χ. το κρέας ως πηγή βιταμίνης B12). Σε μία συνήθη διατροφή, κανένα τρόφιμο δεν πρέπει να θεωρείται ως «δηλητήριο» το οποίο πρέπει οπωσδήποτε να αποφεύγεται, εκτός όταν ορισμένα άτομα έχουν γενετική ή άλλου είδους ευαισθησία σε συγκεκριμένα τρόφιμα (π.χ. κουκιά και ανεπάρκεια του ενζύμου G6PD). Πόση ενέργεια (θερμίδες) χρειαζόμαστε καθημερινά; Για τους ενήλικες, η διατήρηση δείκτη μάζας σώματος (BMI) που δεν ξεπερνά τα 25 kg/m2 είναι πρωταρχικός στόχος. Ως δείκτης μάζας σώματος ορίζεται το πηλίκο του σωματικού βάρους σε χιλιόγραμμα δια του τετραγώνου του ύψους σε μέτρα. Η αύξηση του BMI θα πρέπει να ερμηνεύεται ως ανάγκη αύξησης της φυσικής δραστηριότητας, ενώ η μείωση της ενεργειακής πρόσληψης αποτελεί τη δεύτερη και λιγότερο επιθυμητή επιλογή. Ακόμη και όταν το BMI παραμένει σταθερά κάτω του 25 kg/m2, συνιστάται φυσική δραστηριότητα ισοδύναμη με ζωηρό βάδισμα, κολύμπι, χορό, ανέβασμα σκάλας, ή κηπουρική για δεκαπέντε με τριάντα λεπτά την ημέρα, κατά προτίμηση κάθε ημέρα. Η απαιτούμενη ενέργεια υπολογίζεται με βάση την ηλικία, το φύλο και τη σωματική άσκηση και δίνεται στον παρακάτω πίνακα. Περισσότερη σωματική άσκηση αυξάνει τις θερμιδικές ανάγκες.
Ημερήσιες θερμιδικές ανάγκες (θερμίδες κατά προσέγγιση)
| Ηλικία (έτη) | Μικρή σωματική άσκηση* | Μέτρια σωματική άσκηση**
Παιδιά | 2 - 3 | 1000 | 1000 - 1400
4 - 8 | 1200 - 1400 | 1400 - 1800
Κορίτσια | 9 - 13 | 1600 | 1600 - 2200
14 - 18 | 1800 | 2000 - 2400
Αγόρια | 9 - 13 | 1800 | 1800 - 2600
14 - 18 | 2200 | 2400 - 3200
Γυναίκες | 19 - 30 | 2000 | 2000 - 2400
31 - 50 | 1800 | 2000 - 2200
51 + | 1600 | 1800 - 2200
Άνδρες | 19 - 30 | 2400 | 2600 - 3000
31 - 50 | 2200 | 2400 - 3000
51 + | 2000 | 2200 - 2800
* Άτομα που ασκούνται λιγότερο από 30 λεπτά με μικρή σωματική άσκηση, εκτός από τις καθημερινές κανονικές δραστηριότητες. ** Άτομα που ασκούνται λιγότερο από 30 έως 60 λεπτά με μέτρια σωματική άσκηση, εκτός από τις καθημερινές κανονικές δραστηριότητες.
Στον παρακάτω πίνακα δίνεται η θερμιδική αξία συγκεκριμένων ποσοτήτων διαφόρων τροφίμων.
Θερμιδική αξία συγκεκριμένων ποσοτήτων διαφόρων τροφίμων
Ομάδα τροφίμων | Είδος τροφίμου | Ποσότητα | Θερμίδες
Γαλακτοκομικά | Γάλα χωρίς λιπαρά | 1 φλιτζάνι | 85
Γάλα με 1% Λιπαρά | 1 φλιτζάνι | 100
Γάλα με 2% Λιπαρά | 1 φλιτζάνι | 125
Πλήρες γάλα | 1 φλιτζάνι | 145
Σοκολατούχο γάλα με λίγα λιπαρά | 1 φλιτζάνι | 160
Σκληρό τυρί | 42 γρ. | 170
Τυρί φέτα | 42 γρ. | 130
Γιαούρτι με φρούτα | 1 φλιτζάνι (240 mL) | 240- 270
Γιαούρτι | 1 φλιτζάνι | 220
Παγωτό βανίλια | 1 φλιτζάνι | 290
Πρωτεϊνούχα | Μοσχάρι, 80% άπαχο | 84 γρ., μαγειρεμένο | 230
Ψημένο στήθος κοτόπουλου (χωρίς πέτσα) | 84 γρ., μαγειρεμένο | 140
Ψημένο μπούτι κοτόπουλου (με πέτσα) | 84 γρ., μαγειρεμένο | 210
Λουκάνικο μοσχαρίσιο | 84 γρ., μαγειρεμένο | 345
Λουκάνικο χοιρινό | 84 γρ., μαγειρεμένο | 290
Δημητριακά | Ψωμί ολικής αλέσεως | 1 φέτα (28 γρ.) | 70
Λευκό ψωμί | 1 φέτα (28 γρ.) | 70
Κρουασάν | 1 φέτα (56 γρ.) | 230
Μπισκότα απλά | 1 τεμάχιο | 130
Κράκερς ολικής αλέσεως | 5 τεμάχια | 90
Κούκις σοκολάτας | 2 τεμάχια | 135
Λαχανικά | Τηγανιτές πατάτες | 1 μέτρια μερίδα | 460
Τηγανιτά κρεμύδια | 1 μέτρια μερίδα | 275
Διάφορα | Αναψυκτικό | 1 τενεκεδάκι (350 mL) | 155
Αναψυκτικό (light) | 1 τενεκεδάκι (350 mL) | 5
Κρασί | 150 mL | 115
Μπύρα (κανονική) | 350 mL | 145
Μπύρα (light) | 350 mL | 110
Βούτυρο | 1 κουτ. γλυκού | 35
Μαργαρίνη | 1 κουτ. γλυκού | 35
Πόσες θερμίδες καταναλώνει η σωματική άσκηση; Στον παρακάτω πίνακα δίνονται οι θερμίδες που καταναλώνονται από τη σωματική άσκηση ανάλογα με το είδος της άσκησης και τη διάρκειά της.
Θερμίδες (κατά προσέγγιση) που καταναλώνει ένας άνδρας 70 κιλών σε 1 ώρα
Ένταση | Είδος άσκησης | Θερμίδες
Μέτρια | Πεζοπορία | 370
Ελαφρά κηπουρική | 330
Χορός | 330
Γκολφ | 330
Ποδηλασία (Λιγότερο από 15 χιλιόμετρα την ώρα) | 290
Περπάτημα (5 χιλιόμετρα την ώρα) | 280
Σουηδική | 180
Έντονη | Τρέξιμο (7 1/2 χιλιόμετρα την ώρα) | 590
Ποδηλασία (περισσότερο από 15 χιλιόμετρα την ώρα) | 590
Κολύμβηση | 510
Αεροβική | 480
Περπάτημα (7 χιλιόμετρα την ώρα) | 460
Έντονη κηπουρική | 440
Μπάσκετ | 440