Δημητριακά
Τα δημητριακά (στάρι, ρύζι, βρώμη) είναι σημαντικές πηγές πολλών θρεπτικών ουσιών, συμπεριλαμβανομένων των φυτικών ινών, διάφορων βιταμινών Β (θειαμίνη, ριβοφλαβίνη, νιασίνη και φολικό οξύ), και ανόργανων αλάτων (σίδηρος, μαγνήσιο, και σελήνιο). Η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε φυτικές ίνες, όπως τα αδρά επεξεργασμένα δημητριακά, μειώνει τον κίνδυνο στεφανιαίων καρδιακών παθήσεων, διευκολύνουν την φυσιολογική λειτουργία του εντέρου. Η ποσότητα των δημητριακών που πρέπει να καταναλώνουμε καθημερινά εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο και τα επίπεδα της σωματικής άσκησης και δίνεται ενδεικτικά στον παρακάτω πίνακα.
Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη δημητριακών*
| Ηλικία (έτη) | Ποσότητα (μικρομερίδες**)
Παιδιά | 2 - 3 | 3
4 - 8 | 4 -5
Κορίτσια | 9 - 13 | 5
14 - 18 | 6
Αγόρια | 9 - 13 | 6
14 - 18 | 7
Γυναίκες | 19 - 30 | 6
31 - 50 | 6
51 + | 5
Άνδρες | 19 - 30 | 8
31 - 50 | 7
51 + | 6
* Οι παρακάτω ποσότητες είναι κατάλληλες για άτομα που ασκούνται λιγότερο από 30 λεπτά με μέτρια σωματική άσκηση, εκτός από τις καθημερινές κανονικές δραστηριότητες. ** Μία μικρομερίδα αντιστοιχεί περίπου στο μισό της μερίδας εστιατορίου όπως ορίζεται από τις αγορανομικές διατάξεις.
Στον παρακάτω πίνακα δίνονται οι ισοδύναμες με μία μικρομερίδα ποσότητες δημητριακών.
Ισοδύναμες με μία μικρομερίδα ποσότητες δημητριακών
Είδος δημητριακού | Ποσότητα ανά μία μικρομερίδα
Μπισκότα | 1 μικρό
Ψωμί | 1 κανονική φέτα ολικής αλέσεως 1 μικρή φέτα λευκό
Κράκερς | 5 κράκερς ολικής αλέσεως 2 κριτσίνια σικάλεως 7 τετράγωνα ή στρογγυλά κράκερς
Νιφάδες βρώμης | ½ φλιτζάνι μαγειρεμένες
Δημητριακά πρωινού | 1 φλιτζάνι νιφάδες (flakes)
Ρύζι | ½ φλιτζάνι μαγειρεμένο
Μακαρόνια | ½ φλιτζάνι μαγειρεμένο