Λίπη και έλαια
Όλα τα λίπη και τα έλαια είναι ένα μίγμα κορεσμένων και ακόρεστων λιπαρών οξέων. Τα στερεά λίπη περιέχουν περισσότερα κορεσμένα ή/και trans ακόρεστα λιπαρά οξέα από τα έλαια. Τα έλαια περιέχουν περισσότερα μονοακόρεστα (MUFA) και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (PUFA). Τα κορεσμένα, τα trans ακόρεστα λιπαρά οξέα και η χοληστερόλη αυξάνουν τα επίπεδα της "κακής" χοληστερόλης (LDL) στο αίμα, η οποία με τη σειρά της αυξάνει τον κίνδυνο για τις καρδιακές παθήσεις. Ελάττωση του κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, πετυχαίνουμε με περικοπή των τροφίμων που περιέχουν κορεσμένα, trans ακόρεστα λιπαρά οξέα και τη χοληστερόλη. Τα περισσότερα από τις λιπαρές ουσίες που καταναλώνουμε πρέπει να περιέχουν πολυακόρεστα (PUFA) ή μονοακόρεστα (MUFA) λιπαρά οξέα. Τα έλαια είναι η σημαντικότερη πηγή των MUFAs και των PUFAs. Τα PUFAs περιέχουν μερικά λιπαρά οξέα που είναι απαραίτητα για την υγεία- τα αποκαλούμενα "απαραίτητα λιπαρά οξέα." Τα MUFAs και τα PUFAs που βρίσκονται στα ψάρια, τους ξηρούς καρπούς και τα φυτικά έλαια δεν αυξάνουν τα επίπεδα της «κακής» χοληστερόλης (LDL) στο αίμα. Εκτός από τα απαραίτητα λιπαρά οξέα που περιέχουν, τα έλαια είναι η σημαντικότερη πηγή βιταμίνης Ε. Όσον αφορά στην ενέργεια, έλαια και στερεά λίπη αποδίδουν την ίδια, περίπου 120 θερμίδες ανά κουτάλι σούπας. Η ποσότητα των λιπών και ελαίων που πρέπει να καταναλώνουμε καθημερινά εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο και τα επίπεδα της σωματικής άσκησης και δίνεται ενδεικτικά στον παρακάτω πίνακα.
Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη λιπών και ελαίων*
| Ηλικία (έτη) | Ποσότητα (κουτ. γλυκού)
Παιδιά | 2 - 3 | 3
4 - 8 | 4
Κορίτσια | 9 - 13 | 5
14 - 18 | 5
Αγόρια | 9 - 13 | 5
14 - 18 | 6
Γυναίκες | 19 - 30 | 6
31 - 50 | 5
51 + | 5
Άνδρες | 19 - 30 | 7
31 - 50 | 6
51 + | 6
* Οι παρακάτω ποσότητες είναι κατάλληλες για άτομα που ασκούνται λιγότερο από 30 λεπτά με μέτρια σωματική άσκηση, εκτός από τις καθημερινές κανονικές δραστηριότητες.
Στον παρακάτω πίνακα δίνεται η περιεκτικότητα σε έλαια διαφόρων τροφίμων.
Ισοδύναμες με ένα φλιτζάνι ποσότητες φρούτων
Είδος τροφίμου | Γραμμάρια ελαίου / Κουταλ. γλυκού
Φυτικά έλαια | 14 /3
Μαργαρίνη | 11 / 2 1/2
Μαγιονέζα | 11 / 2 1/2
Ελιές | 2 / 1/2
Αβοκάντο | 15 /3
Κάσιους φιστίκια, ξερά ψημένα | 13 / 3
Αμύγδαλα, ξερά ψημένα | 15 / 3
Ηλιόσποροι | 14 / 3