Φρούτα
Τα περισσότερα φρούτα, όπως και τα λαχανικά, έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπος, νάτριο και αποδίδουν σχετικά λίγες θερμίδες. Κανένα δεν περιέχει χοληστερόλη. Τα φρούτα είναι σημαντικές πηγές πολλών θρεπτικών ουσιών, συμπεριλαμβανομένου του καλίου, φυτικών ινών, βιταμίνης C και φολικού οξέος. Η πλούσια σε φρούτα και λαχανικά διατροφή μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2, δημιουργίας πετρών του νεφρού και μπορεί να προστατεύσει από ορισμένους καρκίνους, όπως του στόματος, του στομάχου, και του παχέος εντέρου. Η ποσότητα των φρούτων που πρέπει να καταναλώνουμε καθημερινά εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο και τα επίπεδα της σωματικής άσκησης και δίνεται ενδεικτικά στον παρακάτω πίνακα.
Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη φρούτων*
| Ηλικία (έτη) | Ποσότητα (φλιτζάνια)
Παιδιά | 2 - 3 | 1
4 - 8 | 1 1/4
Κορίτσια | 9 - 13 | 1 1/2
14 - 18 | 1 1/2
Αγόρια | 9 - 13 | 1 1/2
14 - 18 | 2
Γυναίκες | 19 - 30 | 2
31 - 50 | 1 1/2
51 + | 1 1/2
Άνδρες | 19 - 30 | 2
31 - 50 | 2
51 + | 2
* Οι παρακάτω ποσότητες είναι κατάλληλες για άτομα που ασκούνται λιγότερο από 30 λεπτά με μέτρια σωματική άσκηση, εκτός από τις καθημερινές κανονικές δραστηριότητες.
Στον παρακάτω πίνακα δίνονται οι ισοδύναμες με ένα φλιτζάνι ποσότητες φρούτων.
Ισοδύναμες με ένα φλιτζάνι ποσότητες φρούτων
Είδος φρούτου | Ποσότητα ανά μία μικρομερίδα
Μήλο | 1/2 μεγάλο μήλο 1 μικρό μήλο 1 φλιτζάνι κομμένο σε φέτες ωμό ή ψημένο
Μπανάνα | 1 φλιτζάνι κομμένη σε φέτες 1 μεγάλη μπανάνα
Σταφύλια | 1 φλιτζάνι ρόγες
Πορτοκάλι | 1 μεγάλο 1 φλιτζάνι κομμένο σε φέτες
Ροδάκινο | 1 μεγάλο 1 φλιτζάνι κομμένο σε φέτες ωμό ή ψημένο
Αχλάδι | 1 μέτριο αχλάδι 1 φλιτζάνι κομμένο σε φέτες ωμό ή ψημένο
Ανανάς | 1 φλιτζάνι κομμένος σε φέτες ωμός ή ψημένος
Δαμάσκηνα | 1 φλιτζάνι κομμένο σε φέτες ωμό ή ψημένο 3 μέτρια ή 2 μεγάλα δαμάσκηνα
Φράουλες | Περίπου 8 μεγάλες φράουλες 1 φλιτζάνι κομμένες σε φέτες
Καρπούζι | 1 μικρή φέτα 1 φλιτζάνι κομμένο κομματάκια
Αποξηραμένα (σταφίδες, δαμάσκηνα, κ.λπ.) | 1/2 φλιτζάνι αποξηραμένα φρούτα
100% χυμός φρούτων | 1 φλιτζάνι