Λαχανικά
Τα περισσότερα λαχανικά έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπος και αποδίδουν λίγες θερμίδες. Κανένα δεν περιέχει χοληστερόλη. Τα λαχανικά είναι σημαντικές πηγές πολλών θρεπτικών ουσιών, συμπεριλαμβανομένου του καλίου, φυτικών ινών, φολικού οξέος, βιταμίνης Α, βιταμίνης Ε, και βιταμίνης C. Η πλούσια σε φρούτα και λαχανικά διατροφή μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2, δημιουργίας πετρών του νεφρού και μπορεί να προστατεύσει από ορισμένους καρκίνους, όπως του στόματος, του στομάχου. Τέλος, η κυτταρίνη (βασικό συστατικό των φρούτων και των λαχανικών) θεωρείται απαραίτητη για τη φυσιολογική λειτουργία του εντέρου και η κανονική κατανάλωσή της (κατά τον παγκόσμιο οργανισμό υγείας 30 g ημερησίως) θεωρείται ότι προστατεύει από τον καρκίνο των εντέρων. Η ποσότητα των λαχανικών που πρέπει να καταναλώνουμε καθημερινά εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο και τα επίπεδα της σωματικής άσκησης και δίνεται ενδεικτικά στον παρακάτω πίνακα.
Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη λαχανικών*
| Ηλικία (έτη) | Ποσότητα (φλιτζάνια)
Παιδιά | 2 - 3 | 1
4 - 8 | 1 1/2
Κορίτσια | 9 - 13 | 2
14 - 18 | 2 1/2
Αγόρια | 9 - 13 | 2 1/2
14 - 18 | 3
Γυναίκες | 19 - 30 | 2 1/2
31 - 50 | 2 1/2
51 + | 2
Άνδρες | 19 - 30 | 3
31 - 50 | 3
51 + | 2 1/2
* Οι παρακάτω ποσότητες είναι κατάλληλες για άτομα που ασκούνται λιγότερο από 30 λεπτά με μέτρια σωματική άσκηση, εκτός από τις καθημερινές κανονικές δραστηριότητες.
Στον παρακάτω πίνακα δίνονται οι ισοδύναμες με ένα φλιτζάνι ποσότητες λαχανικών.
Ισοδύναμες με ένα φλιτζάνι ποσότητες λαχανικών
Είδος λαχανικού | Ποσότητα ανά μία μικρομερίδα
Μπρόκολο, σπανάκι, μαρούλι, αντίδια, χόρτα | 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα 2 φλιτζάνια ωμά
Καρότα | 1 φλιτζάνι τριμμένα ή φέτες ωμά ή μαγειρεμένα 2 μέτρια
Ξερά φασόλια και μπιζέλια | 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα
Καλαμπόκι | 1 φλιτζάνι 1 μεγάλο καλαμπόκι
Χλωρά φασόλια | 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα
Πατάτες | 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένες 1 μέτρια πατάτα βρασμένη ή ψημένη 20 μέτριες τηγανιτές
Λάχανο | 1 φλιτζάνι κομμένο, ωμό ή μαγειρεμένο
Κουνουπίδι | 1 φλιτζάνι ωμό ή μαγειρεμένο
Σέλινο | 1 φλιτζάνι τριμμένο, ωμό ή μαγειρεμένο
Αγγούρι | 1 φλιτζάνι ωμό κομμένο
Πράσινες ή κόκκινες πιπεριές | 1 φλιτζάνι κομμένες ωμές ή μαγειρεμένες
Μανιτάρια | 1 φλιτζάνι ωμά ή μαγειρεμένα
Κρεμμύδια | 1 φλιτζάνι κομμένα, ωμά ή μαγειρεμένα
Ντομάτες | 1 μεγάλη ωμή 1 φλιτζάνι κομμένες ή τριμμένες, ωμές ή μαγειρεμένες
Ντοματοχυμός ή ανάμικτος χυμός λαχανικών | 1 φλιτζάνι